W ramach rozgrzewki proszę wykonać przykładowe ćwiczenia:
Przykładowa rozgrzewka:
|
Lp. |
Ćwiczenie |
Czas/Powtórzenia |
|
1. |
Pajacyki lub bieg bokserski |
1-2 minuty |
|
2. |
Krążenia głową w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
3. |
Krążenia ramion w przód |
10 powt. |
|
4. |
Krążenia ramion w tył |
10. powt |
|
5. |
Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo |
15-30 sekund |
|
6. |
Krążenia bioder w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
7. |
Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz |
10 powt. każda sekwencja |
|
8. |
Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
9. |
Skłony w rozkroku do środka |
10-15 |
|
10. |
Skłony przy wyprostowanych nogach |
10-15 |
|
11. |
Podskoki z kolanami do klatki piersiowej |
10-15 |
|
12. |
Pompki |
8-15 |
|
13. |
Przysiady |
15-30 |
Po przeprowadzonej rozgrzewce przechodzimy do następującego zadania :
Wykonujemy 3 serie :
- 10x – padni powstań(czyli z leżenia na brzuchu wstajemy i wykonujemy wyskok w górę)
- Odpoczynek 2 min
- 20x brzuszki
- Odpoczynek 2min
CAŁOŚĆ POWTARZAMY 3X!!!!!
Plan:
|
Lp. |
Ćwiczenie |
Serie |
Czas/Powtórzenia |
|
1. |
Skłony do wyprostowanych nóg |
2-4 |
30 s |
|
2. |
Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku |
2-4 |
20-30 sekund w każdą stronę |
|
3. |
Podpór rękami i przyciąganie bioder do podłoża |
2-4 |
30 s |
|
4. |
Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem |
2-4 |
30 s na stronę |
|
5. |
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem |
2-4 |
30 s na stronę |
|
6. |
Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym |
2-4 |
30 s |
|
7. |
Koci grzbiet |
2-4 |
10-15 w górę i w dół |
|
8. |
Przyciąganie głowy do barku |
2-4 |
30 s na stronę |
