Drogie dzieci Nam wszystkim jest bardzo, jest sytuacja w której jeszcze nikt się nie znalazł ale wierzymy, że wszyscy wyjdziemy z tego obronna ręką.
Dlatego prosimy Was o pozostawienie w domu i przestrzegacie podstawowych zasad higieny.
Żeby Wam się nie nudziło przesyłam Wam kilka ćwiczeń.
Na początek trochę zabawy, zachęcam do odwiedzenia poniższych linków:
https://wordwall.net/pl/resource/900923/wychowanie-fizyczne/lekcja-wfu-w-domu-wykonaj-%C4%87wiczenia
Zacznij ćwiczyć w domu! Taki trening również przyczyni się do poprawy Twojego zdrowia, kondycji oraz sylwetki.
Chcesz zrobić dobry trening w domu na masę? A może trening w domu na brzuch, plecy lub jędrne pośladki? No dobra, ale pewnie zastanawiasz się, jak zastąpić te wszystkie maszyny i ciężary, które służyłyby Ci na siłowni? Tak naprawdę na sam początek wystarczy Ci mata i ciężar własnego ciała. Gwarantuję, jeszcze się zdziwisz, jaki wycisk możesz dać samemu sobie robiąc trening w domu bez sprzętu!
Domowy trening – plusy i minusy
Choć dostrzegasz zapewne wiele zalet domowego treningu, musisz też pamiętać, że ma on swoje minusy. Warto byś o nich wiedział już teraz i rozważył, czy nie lepszym rozwiązaniem byłyby zajęcia fitness czy treningi na siłowni.
Główne zalety treningu w domu:
– oszczędność czasu na dojazdy
– brak kosztów abonamentowych
– na początku drogi brak kosztów za sprzęt
– można wykonać go w każdej chwili
– po spełnieniu odpowiednich zasad, działa tak samo efektywnie jak trening na siłowni
Główne wady domowego treningu:
– trudno jest się zmotywować oraz skoncentrować na ćwiczeniach
– gdy ćwiczenia z masą własnego ciała przestaną sprawiać Ci trudność, trzeba będzie zacząć inwestować w sprzęt
Przykładowa rozgrzewka:
|
Lp. |
Ćwiczenie |
Czas/Powtórzenia |
|
1. |
Pajacyki lub bieg bokserski |
1-2 minuty |
|
2. |
Krążenia głową w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
3. |
Krążenia ramion w przód |
10 powt. |
|
4. |
Krążenia ramion w tył |
10. powt |
|
5. |
Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo |
15-30 sekund |
|
6. |
Krążenia bioder w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
7. |
Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz |
10 powt. każda sekwencja |
|
8. |
Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
|
9. |
Skłony w rozkroku do środka |
10-15 |
|
10. |
Skłony przy wyprostowanych nogach |
10-15 |
|
11. |
Podskoki z kolanami do klatki piersiowej |
10-15 |
|
12. |
Pompki |
8-15 |
|
13. |
Przysiady |
15-30 |
Trening w domu: rozciąganie i regeneracja
Ludzie często po treningu zapominają o prawidłowej regeneracji. Zalecamy, aby po wykonaniu treningu poświęcić około 15 min na rozciąganie. Niepomijanie tzw. stretchingu z pewnością przyczyni się do osiągania lepszych wyników. Wbrew pozorom, nie jest to strata czasu. W ten sposób minimalizujemy ryzyko kontuzji oraz uelastyczniamy ciało, pozbywając się codziennych dolegliwości. Stretching ma nas wyciszyć i odstresować.
Ważne, aby się nie przesilać. Należy wykonać taki zakres ruchu, na jaki pozwala ciało. Trzeba też pamiętać o spokojnym i kontrolowanym oddechu. Systematyczność - to słowo klucz, z czasem mobilność będzie się zwiększała.
Plan:
|
Lp. |
Ćwiczenie |
Serie |
Czas/Powtórzenia |
|
1. |
Skłony do wyprostowanych nóg |
2-4 |
30 s |
|
2. |
Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku |
2-4 |
20-30 sekund w każdą stronę |
|
3. |
Podpór rękami i przyciąganie bioder do podłoża |
2-4 |
30 s |
|
4. |
Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem |
2-4 |
30 s na stronę |
|
5. |
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem |
2-4 |
30 s na stronę |
|
6. |
Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym |
2-4 |
30 s |
|
7. |
Koci grzbiet |
2-4 |
10-15 w górę i w dół |
|
8. |
Przyciąganie głowy do barku |
2-4 |
30 s na stronę |
W ramach zajęć wychowania fizycznego i oderwania się od szarej rzeczywistości proszę skopiujcie sobie link i obejrzyjcie skrót meczu Polski:
