Wtorek 26.05.2020
III B PDP – nauczyciel Marcin Szych
Przed wykonywaniem ćwiczeń zapoznaj się z Regulaminem Wychowania Fizycznego” - jak bezpiecznie ćwiczyć w warunkach domowych.
Przed wykonaniem ćwiczeń zapoznaj się z regulaminem Wychowania Fizycznego zamieszczonego na stronie głównej szkoły w załączniku „e-naucznie”
Poniższą rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie i traktować jak trening:
Krążenia głową
Pozycja wyjściowa:
- Stoimy na prostych nogach,
- stopy na szerokość barków,
- ręce luźno wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
- Wykonujemy krążenia głową w jedną i w drugą stronę.
Krążenia przedramion
Pozycja wyjściowa:
- Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.
Ćwiczenie (Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym):
- 30 sekund do wewnątrz,
- 30 sekund na zewnątrz.
Krążenia ramion
Pozycja wyjściowa:
- Nogi na szerokość barków,
- ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie (Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz):
- 20 razy w przód,
- 20 razy w tył,
- 20 razy w przeciwne strony.
Krążenia barków
Pozycja wyjściowa:
- Nogi na szerokość barków,
- ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
- Wykonujemy krążenie barków w przód i w tył.
Krążenia nadgarstków
Pozycja wyjściowa:
- Dłonie splecione palec w palec.
Ćwiczenie: 60 SEKUND
- Wykonujemy krążenia w obie strony.
Skrętoskłony
Pozycja wyjściowa:
- Stoimy na prostych nogach,
- stopy na szerokość barków,
- tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni,
- ręce wyprostowane na boki.
Ćwiczenie: 15 POWTÓRZEŃ W KAŻDĄ STRONĘ
- Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.
- Patrzymy za ręką wiodącą w górę.
Skłony tułowia
Pozycja wyjściowa:
- Stopy na szerokość barków,
- nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.
Ćwiczenie: 40 POWTÓRZEŃ
- Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.
- Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund).
Krążenia bioder
Pozycja wyjściowa:
- Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ
- Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
- Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.
Krążenia nóg w kolanie
Pozycja wyjściowa:
- Stoimy w lekkim rozkroku, ręce na biodrach.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
- Podnosimy w górę nogę zgiętą w kolanie.
- Wykonujemy krążenia nogi w kolanie w lewo i prawo.
- Zmieniamy nogę.
Krążenia stopą
Pozycja wyjściowa:
- Stoimy w lekkim rozkroku, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, drugą unosimy w górę na palcach.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
- Wykonujemy krążenia piętą stopy uniesionej na palcach, w lewo i prawo.
- Zmieniamy nogę.
Mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa:
- Leżym na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.
Ćwiczenie: 2 RAZY PO 30 SEKUND
- Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.
- 5 sekund przerwy.
- Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.
Mięśnie pleców
Pozycja wyjściowa:
- Leżymy na brzuchu.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
- Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.
Po wykonaniu rozgrzewki proszę obejrzeć 100 najpiękniejszych bramek w piłce nożnej:
