Artykuły filtrowane wg daty: kwiecień 2020 - Zespół Szkół im. Marka Kotańskiego w Inowrocławiu
WF I A PDP – nauczyciel Marcin Szych
PIĄTEK 03.04.2020
WF I A PDP – nauczyciel Marcin Szych
Celem ćwiczeń ogólnorozwojowych jest zachowanie zdrowia, kondycji i uniknięcie problemów w przyszłości.
Przykładowe ćwiczenia to:
- skłony
- skłony z wyciągnięciem ręki do przeciwległej stopy
- przysiady
- pajacyki
- krążenia kostek, bioder, nadgarstków
- skręty tułowia
- krążenia ramion
- swobodny bieg w miejscu
Pajacyki, brzuszki lub krążenia bioder równie dobrze mogą przydać się rodzicom, jak i dzieciom. Można jednak, postawić na bardziej kreatywny rodzaj wysiłku, gdzie dziecko będzie się świetnie bawić. Do takich zabaw należą możliwe do zastosowania, jako WF w domu:
- samolot (dziecko kręci się wokół rodzica z rozłożonymi rękami, reagując na komendy)
- zabawy z piłką (położenie się na piłce, turlanie jej, podrzucanie z rodzicem)
- ćwiczenia polegające na regulacji oddechu
Drogie dzieci w ramach zajęć wychowania fizycznego proszę obejrzyjcie i w obecności osoby dorosłej wykonajście cwiczenia oczywiście w ramach swoich możliwości:
WF ZET A – Nauczyciel Marcin Szych
PIĄTEK 03.04.2020
WF ZET A – Nauczyciel Marcin Szych
W ramach wychowania fizycznego zachęcam do obejrzenia i wspólnie z rodzicami poćwiczyć razem z PIPI i dobrze się bawić.
https://www.youtube.com/watch?v=m2WsGrvCx_w
WF III B BR – nauczyciel Marcin Szych
Piątek 03.04.2020
WF III B BR – nauczyciel Marcin Szych
Lp. |
Ćwiczenie |
Czas/Powtórzenia |
1. |
Pajacyki lub bieg bokserski |
1-2 minuty |
2. |
Krążenia głową w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
3. |
Krążenia ramion w przód |
10 powt. |
4. |
Krążenia ramion w tył |
10. powt |
5. |
Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo |
15-30 sekund |
6. |
Krążenia bioder w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
7. |
Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz |
10 powt. każda sekwencja |
8. |
Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo |
po 10 powt. na stronę |
9. |
Skłony w rozkroku do środka |
10-15 |
10. |
Skłony przy wyprostowanych nogach |
10-15 |
11. |
Podskoki z kolanami do klatki piersiowej |
10-15 |
12. |
Pompki |
8-15 |
13. |
Przysiady |
15-30 |
Plan numer dwa jest już dla bardziej zaawansowanych osób. Tutaj każde ćwiczenie wykonujemy po 2-4 serie, dopiero później przechodzimy do następnego. W tym przypadku nie ma obwodów, choć po zakończeniu, gdy będzie się jeszcze na siłach można zacząć od początku . Po każdej serii proponujemy 15-30 sekund przerwy i minutę przerwy przy przejściu do kolejnego ćwiczenia.
Plan drugi:
Lp. |
Ćwiczenie |
Serie |
Czas/Powtórzenia |
1. |
Pompki z klaśnięciem |
2-4 |
6-12 |
2. |
Przysiady z wyskokiem |
2-4 |
20-30 |
3. |
Unoszenie nóg do góry leżąc |
2-4 |
10-15 |
4. |
Plank |
2-4 |
30 s - 1 min |
5. |
Wspięcia na palcach |
2-4 |
30-45 |
6. |
Pompki z nogami na podwyższeniu |
2-4 |
8-15 |
Ludzie często po treningu zapominają o prawidłowej regeneracji. Zalecamy, aby po wykonaniu treningu poświęcić około 15 min na rozciąganie. Niepomijanie tzw. stretchingu z pewnością przyczyni się do osiągania lepszych wyników. Wbrew pozorom, nie jest to strata czasu. W ten sposób minimalizujemy ryzyko kontuzji oraz uelastyczniamy ciało, pozbywając się codziennych dolegliwości. Stretching ma nas wyciszyć i odstresować.
Ważne, aby się nie przesilać. Należy wykonać taki zakres ruchu, na jaki pozwala ciało. Trzeba też pamiętać o spokojnym i kontrolowanym oddechu. Systematyczność - to słowo klucz, z czasem mobilność będzie się zwiększała.
Plan:
Lp. |
Ćwiczenie |
Serie |
Czas/Powtórzenia |
1. |
Skłony do wyprostowanych nóg |
2-4 |
30 s |
2. |
Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku |
2-4 |
20-30 sekund w każdą stronę |
3. |
Podpór rękami i przyciąganie bioder do podłoża |
2-4 |
30 s |
4. |
Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem |
2-4 |
30 s na stronę |
5. |
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem |
2-4 |
30 s na stronę |
6. |
Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym |
2-4 |
30 s |
7. |
Koci grzbiet |
2-4 |
10-15 w górę i w dół |
8. |
Przyciąganie głowy do barku |
2-4 |
30 s na stronę |